Les antioxydants

Chaque jour, nous respirons de l'air et donc de l'oxygène, un mécanisme physiologique qui produit des déchets : une partie de l'oxygène, métabolisée par notre organisme, se transforme en radicaux libres très réactifs. Ces derniers vont attaquer nos cellules pour leur arracher un électron et pouvoir ainsi se stabiliser : c'est la réaction d'oxydation.

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La réaction d'oxydation, peut être stoppée et c'est là qu'entrent en jeu les antioxydants : ils vont pouvoir neutraliser les attaques radicalaires et instaurer ainsi un équilibre dans l'organisme. La pollution de l'air et de l'eau, l'exposition aux UV, les pesticides, le tabac, le surpoids, la fatigue, le surmenage, le stress, le sport intensif, certaines maladies augmentent la production de ces radicaux libres. Avec le cumul de ces facteurs, le risque de développer cancers, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, SLA), et maladies oculaires, est accru (1).

Apporter des antioxydants via l'alimentation, va donc protéger l'ADN, les protéines et les lipides cellulaires et éviter des conséquences néfastes sur la santé.​

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Les principaux antioxydants :

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(si vous prenez régulièrement ces antioxydants sous forme de complément alimentaire, nous allons vous faire réaliser de sérieuses économies !)

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• La vitamine A

Elle est présente principalement dans les produits d'origine animale : foie (abat), produits laitiers, œufs. Certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A et surtout présentes dans les légumes et fruits oranges ou rouges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon).

L’étude « Esteban » 2014-2016 de Santé Publique France a démontré aucun déficit en vitamine A chez la population française.

Une complémentation alimentaire en vit A est donc inutile.

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• La vitamine E (tocophérol)

Elle est principalement présente dans l' huile de germe de blé, dans les germes de céréales, les oléagineux (amande, noix, noisette, cacahuète), les céréales complètes (le sarrasin et le seigle), le soja (farine et huile végétale).

L’étude « Esteban » 2014-2016 de Santé Publique France a démontré aucun déficit en vitamine E chez la population française.

Une complémentation alimentaire en vit E est donc inutile.

 

• La vitamine C, ou acide ascorbique,

Elle est tout aussi présente dans les légumes que dans les fruits : poivron, radis, brocoli, chou, kiwi, fraise, cassis, persil et les agrumes. Il faut noter que cette vitamine craint la chaleur (cuisson, procédés de conservation) : mieux vaut donc manger les fruits et légumes crus. Avec une dizaine de cas de scorbut par an en France pour 68 millions d'habitants, la carence en vitamine C est rarissime. Et sa prise n'améliore nullement la guérison d'un rhume (source : Fake News Santé de l’Inserm, aux éditions du Cherche-Midi)

Une complémentation alimentaire en vit C est donc inutile.

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• Le zinc,

Un oligo-élément, protecteur des membranes cellulaires, présent dans les huitres et les coquillages, la viande de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d'œuf.

La carence en zinc touche essentiellement les personnes âgées et dénutries.

(source :  Linus Pauling Institute, 23 avril 2014)

Une complémentation alimentaire en Zinc est donc inutile.

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• Le sélénium

Il est présent surtout dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait. Les céréales, le germe de blé, la levure de bière, l'ail, l'oignon et les fruits en sont également de bonnes sources végétales.

La carence en sélénium est rare.

(source : Dr Larry E. Johnson, University of Arkansas for Medical Sciences)

Une complémentation alimentaire en sélénium est donc inutile.

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• Le coenzyme Q10, (la superstar des publicités pour compléments alimentaires...)

Elle est produite par l'organisme à partir de quinones contenues dans certains aliments comme les poissons gras, les noix et les noisettes, les céréales complètes. les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et les abats.

La carence en coenzyme Q10 est rare. (source : fondation contre le cancer www.cancer.be)

Une complémentation alimentaire en coenzyme Q10 est donc inutile.

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• ​Les polyphénols

Ces antioxydants sont les plus abondants et se trouvent exclusivement dans les végétaux. Ils suscitent un intérêt grandissant depuis que les recherches ont montré qu'ils avaient une activité antioxydante, couplée d'une action anti-inflammatoire, mais aussi une action préventive contre le cancer et les maladies neuro-dégénératives ainsi qu'un effet sur la longévité. Ces polyphénols peuvent revêtir différentes « formes », dont voici les principales.

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A ce jour plus de 500 polyphénols ont été identifiés dans la nature.

70 sont présents dans nos aliments, et 40 sont réellement bénéfiques pour la santé.

Sous forme soluble ils sont surtout présents dans les agrumes, l'oignon, le brocoli, les petites baies, la cerise.

Sous forme insoluble, ils sont plus connus en tant que tanins : épices, plantes aromatiques sèches en sont richement pourvus.

Leur action principale est de piéger le fer et de protéger de certains cancers digestifs (côlon et rectum).

Les isoflavones sont des flavonoïdes anticancer que renferment bon nombre de plantes légumineuses : soja, luzerne, pois chiche, haricot mungo. Le tofu et le miso en sont également de bonnes sources.

• L' épigallocatéchine gallate (EGCG) est la principale catéchine, un polyphénol, que l'on trouve surtout dans le thé vert (Sencha et matcha) ainsi que dans le thé Yunnan. Elle aurait un effet protecteur contre le cancer*, préserverait les cellules cérébrales et préviendrait l'obésité et le diabète.(2)

• Les végétaux riches en glucosinates et isothocyanates, d'autres flavonoïdes anticancer, sont les crucifères(chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli), le navet et le cresson.

• Les proanthocyanidines apportent une protection cardiaque ( French Paradox), une protection mentale ainsi qu'un renforcement aux niveaux des vaisseaux sanguins. Cannelle, cacao, noisette , cranberry, cassis, fraise, raisin et pomme en sont riches

• La quercétine a des propriétés antioxydantes, mais aussi anti-inflammatoires et antihistaminiques. Les câpres et la livèche sont les plus grandes sources de quercétine. Viennent ensuite l'oignon (surtout la pelure), la pomme (avec la peau), l'ail, le brocoli, le raisin, le vin rouge, les petits fruits (myrtilles, canneberge, groseille, etc.), les cerises, les agrumes et le thé.

• Le resvératrol fait lui aussi partie de la famille des polyphénols, une molécule connue pour son fort pouvoir antioxydant et souvent évoquée comme l'un des ingrédients responsable du "French paradox". Les raisins secs, les fèves de cacao, les baies rouges (jus de canneberge), la rhubarbe, la mûre, la grenade et le sorgho en sont également bien pourvus. Une consommation modérée de vin peut donc protéger de la maladie coronarienne. Le resvératrol, en inhibant l'oxydation du LDL, a un effet cardioprotecteur, est anti inflammatoire et antitumoral. (3),(4)

 

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Comment mesurer le pouvoir antioxydant des aliments ?

• La méthode la plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l'agriculture aux Etats-Unis (USDA) et qui conseille de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour. En France, il n'y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne les apports, si ce n'est de manger 5 fruits et légumes par jour.

• Le potentiel antioxydant d'un aliment peut diminuer s'il est épluché : c'est notamment le cas de la pomme, du raisin ou de l'oignon. La cuisson réduit également le potentiel de beaucoup de végétaux sauf pour les pommes de terre et les tomates.

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Leurs principaux atouts sur notre santé :

• Les recherches sur les antioxydants se sont multipliées ces dernières années. Si les modalités d'action de ces molécules ne sont pas totalement éclaircies, il n'en reste pas moins que de nombreuses études ont démontré un effet protecteur face à certaines pathologies : problème de souplesse et d'élasticité de la peau, maladies cardiovasculaires, excès de cholestérol, douleurs articulaires, perte de la masse osseuse, déclin des facultés cérébrales.

• Parmi les 250 études environ consacrées au lien entre fruits et légumes et cancer, 80 % ont mis en évidence un effet protecteur des aliments extrêmement riches en antioxydants. Les premiers résultats de l'étude Epic (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition) lancée en 1991 sur plus de 500 000 personnes confirment leur effet antitumoral protecteur.

• Un manque d'antioxydants conjugué à un excès de cholestérol peut déboucher sur des maladies cardiovasculaires: le cholestérol s'oxyde, il se dépose sur les artères et forme des plaques d'athérome. Pour diminuer le taux de mauvais cholestérol, il faut donc limiter ses apports en acides gras saturés et augmenter sa consommation d'antioxydants grâce à un régime riche en fruits, légumes, poissons et légumineuses ( étude des Pr Renaud et du Dr De Lorgeril, CHU de Lyon).

• La peau est souvent l'une des premières victimes du manque d'antioxydants. Pour garder une peau jeune et en bonne santé le plus longtemps possible, il est donc essentiel de manger des produits riches en antioxydants, en plus d'arrêter le tabac ainsi que les expositions prolongées au soleil, sources de production de radicaux libres.

 

(1) : Nutrition clinique et métabolisme, stress oxydant et maladies neurodégénératives, Jean-Claude Desport, Philippe Couratier, Éditions scientifiques et médicales Elsevier SAS.

(2) Hussain T. et al., Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate selectively inhibits Cox-2 without affecting Cox-1 expression in human prostate cancer cells, Int. J. Cancer, 2004 Sept 28, e-pub ahead of print.
(3) E. N. Frankel, A. L. Waterhouse and J. E. Kinsella, « Inhibition of human LDL oxidation by resveratrol », The Lancet, vol. 341, no 8852, 1993, p. 1103-4
(4) Resveratrol rescues mutant polyglutamine cytotoxicity in C.elegans and mammalian neurons" J. Alex Parker, Margarita Arango, Salima Abderrahmane, Emmanuel Lambert, Cendrine Tourette, Hélène Catoire, & Christian Néri Equipe Avenir Inserm, Laboratoire de Biologie Génomique, Centre Paul Broca, 75014 Paris, France. Nature Genetics, advanced publication on line, 27 mars 2005.